A planilha a seguir é a que levo comigo para meus treinos de musculação. Vou explicar um pouco sobre as vantagens de levar uma planilha assim detalhada consigo.
Em primeiro lugar, essa planilha permite organizar seu treino em diferentes grupos musculares (uma folha para cada grupo), com até 13 exercícios diferentes por dia, com até 5 séries por exercício, registrando ao mesmo tempo:
- Repetições
- Peso (Carga)
- Intervalo (Descanso)
Digamos que seu objetivo nos treinos seja Hipertrofia. Para tanto, é importante que você faça 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com o Peso Máximo Até a Exaustão, ou seja, quando seu músculo cansar, dizer chega, quando você paralisar e for incapaz de realizar mais um movimento, esta é a Exaustão.
Mas atenção:
- Se você não conseguir realizar as 8 repetições, isso significa que seu peso está exagerado
- Se você conseguir fazer mais do que 12 repetições, seu peso está muito leve, e está na hora de aumentar para o próximo peso
A principal vantagem de usar uma planilha assim, em TODOS os seus treinos, é que você acompanha de muito perto sua evolução, grupo muscular por grupo muscular e, assim que um deles estiver adaptado e pronto para o próximo nível, você já é capaz de detectar que ele está pedindo um upgrade, um aumento de carga.
Assim, você evita aqueles aumentos “a cada 2 meses” ou “a cada 3 meses” que são recomendados sem nenhum embasamento em sua realidade individual.
E você irá perceber que cada grupo muscular tem um “tempo próprio” para se adaptar e evoluir. Assim, você não fica na dependência de todos grupamentos ficarem “fortes” ou “prontos” para a próxima etapa, e avança conforme seu corpo lhe guiar.
É claro que uma visão integral, olhando a evolução do corpo como um todo é necessária, e não dá para esquecer dela! Ela precisa estar sempre presente supervisionando sua prática, ok?
Se te sentiu estimulado, siga o exemplo e comece a levar uma planilha para seu treino. Depois me conte sobre os resultados!
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