Posts by Rafael Reinehr


A planilha a seguir é a que levo comigo para meus treinos de musculação. Vou explicar um pouco sobre as vantagens de levar uma planilha assim detalhada consigo.

Em primeiro lugar, essa planilha permite organizar seu treino em diferentes grupos musculares (uma folha para cada grupo), com até 13 exercícios diferentes por dia, com até 5 séries por exercício, registrando ao mesmo tempo:

  • Repetições
  • Peso (Carga)
  • Intervalo (Descanso)

Digamos que seu objetivo nos treinos seja Hipertrofia. Para tanto, é importante que você faça 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com o Peso Máximo Até a Exaustão, ou seja, quando seu músculo cansar, dizer chega, quando você paralisar e for incapaz de realizar mais um movimento, esta é a Exaustão.

Mas atenção:

  • Se você não conseguir realizar as 8 repetições, isso significa que seu peso está exagerado
  • Se você conseguir fazer mais do que 12 repetições, seu peso está muito leve, e está na hora de aumentar para o próximo peso

A principal vantagem de usar uma planilha assim, em TODOS os seus treinos, é que você acompanha de muito perto sua evolução, grupo muscular por grupo muscular e, assim que um deles estiver adaptado e pronto para o próximo nível, você já é capaz de detectar que ele está pedindo um upgrade, um aumento de carga.

Assim, você evita aqueles aumentos “a cada 2 meses” ou “a cada 3 meses” que são recomendados sem nenhum embasamento em sua realidade individual.

E você irá perceber que cada grupo muscular tem um “tempo próprio” para se adaptar e evoluir. Assim, você não fica na dependência de todos grupamentos ficarem “fortes” ou “prontos” para a próxima etapa, e avança conforme seu corpo lhe guiar.

É claro que uma visão integral, olhando a evolução do corpo como um todo é necessária, e não dá para esquecer dela! Ela precisa estar sempre presente supervisionando sua prática, ok?

Se te sentiu estimulado, siga o exemplo e comece a levar uma planilha para seu treino. Depois me conte sobre os resultados!

Clique AQUI para Ter Acesso à Planilha

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O PCA está de volta!


Publicado Por em ago 29, 2020

Depois de uma lesão no joelho que me retirou da corrida, de uma retomada em fevereiro e março de 2020 (com uma interrupção nos treinos causada pela pandemia), estou de volta!

No vídeo abaixo falo um pouco sobre a importância do Automonitoramento e compartilho algumas das planilhas que uso no processo de monitoramento do meu progresso.

E você, como monitora seu desenvolvimento? Me deixe saber nos comentários!

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Por aqui, acabamos de completar uma semana sem ir à Academia. Muitas pessoas devem estar na mesma situação, resguardando-se e evitando até caminhadas ou pedaladas, tudo pelo distanciamento social que nos é solicitado neste momento.

Então, resolvi separar alguns exercícios de Calistenia e HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) que você pode praticar em casa com pouco ou nenhum equipamento de apoio, usando majoritariamente o seu próprio corpo.

Vamos nessa? Espia só as sugestões que eu selecionei:

The 7 Minute Scientific Workout (O Treino Científico de 7 Minutos):

Este protocolo é composto por 12 exercícios realizados durante 30 segundos cada um com intervalo de 10 segundos entre cada exercício.

Você pode acessar o aplicativo online de qualquer computador ou smartphone, gratuitamente, diretamente neste link: https://www.nytimes.com/interactive/projects/well/workouts/

Acompanhe a sequência demonstrada no vídeo abaixo:

Ou utilize a versão da Tech Insider para acompanhar o seu treino!

Há também uma versão com a trilha sonora de Rocky ao fundo, se você quiser se inspirar:

Para você que é fera e esse exercício for muito leve e fácil, temos três opções:

  1. Repita a série acima duas ou três vezes, para aumentar a exigência sobre o seu corpinho
  2. Realize a Versão Avançada do Treino, no mesmo link aí do lado.
  3. A mesma versão um pouco adaptada pela Inger Houghton, para dificultar a sua vida e acrescentar mais ação em seu treino, abaixo:

Outro exercício bem macanudo, também “comprimido” em um Set de 7 minutos, mas este bem mais difícil do que o anterior, é o 7 Minute Fat Burning Routine do Chris Heria (Rotina Matinal de 7 Minutos de Queima de Gordura)

Ainda, para quem tem Kettlebells em casa, uma excelente sequência recomendada para iniciantes é a que se segue:

É isso aí! Nada de ficar com a carcaça parada! Eu mesmo estava de molho por estes dias, resolvendo todas as questões urgentes e prementes em relação à Quarentena. Agora é relaxar, dormir bem, cuidar de si mesmo e daqueles a quem amamos, ajudar a espalhar informações relevantes, deixar a Natureza cumprir seu curso com muita sabedoria e não fazendo a idiotice de se atravessar no caminho dela.

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Mais um dia de cuidados

Mais um dia de cuidados


Publicado Por em fev 19, 2020

Com foco e determinação, é difícil segurar a evolução!

Novamente acordei e resolvi fazer jejum. Ontem tinham dito 13 horas, hoje foram 14 horas e meia (acabei chegando em casa e comi uma cenoura, no “modo automático”, pois é um abertura pré-almoço frequente.

Criei uma Planilha de Cuidados em Saúde na qual irei registrar meu dia-a-dia nos próximos meses.

Ela é mais ou menos assim:

 

DG – Significa Diário da Gratidão, marco ali sempre que o realizar. Deixei 3 espaços para treinos pois pode ser que, eventualmente, eu faça algum treino de HIIT + Aikido + Pedalada ou Corrida ou Musculação no mesmo dia, por exemplo…

Ainda devo aprimorar essa planilha, colocando algumas outras coisas que idealizei, como Atividades com a Família/Esposa, que contam para uma Vida Equilibrada e Harmônica e ajudam no contexto global do “Ser Saudável”.

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Comecei de leve, com uma dieta de 1244kcal, que contou com 91g de CHO, 108g de Proteína e 37g de Gordura.

Para retomar de leve a prática da Atividade Física, pratiquei o The Scientific 7 Minute Workout, publicado pelo The New York Times, um aplicativo que disponibiliza uma sequência de 12 exercícios que são praticados por 30 segundos com intervalos de 10 segundos entre cada um deles, com objetivo de “malhar o corpo inteiro”, em um sistema “quase-HIIT de Calistenia”.

Uma forma tranquila de retomar.  Como planos para breve:

1. Retomar a musculação

2. Retomar o Aikido

3. Retomar a Corrida

4. Retomar o Tênis

5. Retomar as Pedaladas

6. Aprender a Nadar decentemente (sei nadar, mas não de forma “profissa!”)

7. Praticar Kettlebell + HIIT + Calistenia

8. Retomar e Praticar Yoga (muito!)

9. Seguir com as práticas de Meditação diária, intensificando-as e monitorando-as com o Muse.

Peso hoje pela manhã: 99,2kg
Peso hoje ao final do dia: 98,0kg

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