Há alguns anos atrás, pesquisando e estudando métodos de aperfeiçoamento físico, descobri o trabalho do Dr. Phil Maffetone e seu Método MAF, um método simples para aplicar ao treinamento aeróbico adaptável a qualquer idade ou status de condicionamento físico.
Aqui está o link para o Método (baixe o ebook gratuito para compreender em detalhes).
Hoje, recebi do colega e amigo Rodrigo Debiasi, a indicação de um vídeo que posto a seguir, no qual o triatleta Mark Allen explica de forma didática e detalhada sobre o método.
Que ano, senhoras e senhores… E tenho algo a lhes contar. Deixo a você decidir se é bom ou ruim… Ou quanto de bom e de ruim há em cada trecho da história que vou lhe contar…
Sei que este não é um espaço literário, mas senta que lá vem história.
Quem me acompanha por aqui – meus nobres 3 leitores (vocês sabem quem são) – sabem que tenho tentado a muito (não a todo) custo, manter uma vida repleta (satisfatoriamente) de movimento, atividade física e alguns desafios físicos que me mantenham empolgado e nos trilhos do autocuidado em relação aos aspectos corporais da Vida Humana.
Ao longo da minha trajetória recente, um sem número de percalços tem atravancado o caminho suave desse percurso.
Como já contei em outros momentos, minha busca por tornar-me um aikidoca foi interrompido por uma queda das costas de um parceiro, com 4 meses de recuperação do quadril. Minha história como corredor, interrompida por uma lesão no joelho, vários meses de fisioterapia e recuperação. Minha prática de tênis foi interrompido por uma contratura na coxa direita após tentar buscar um lobby em um amistoso…
Após todas estas pausas, mais ou menos “forçadas”, sempre voltei à carga, retomando a atividade física, nalgumas vezes tão cedo quanto possível, noutras após algumas boas doses de procrastinação, em busca da inspiração perdida.
Recentemente (há pouco mais de um mês), contratei os serviços de coach e mentoria do treinador Marcos Hallack, para me ajudar a preparar para o Iceland Coast to Coast em 2025 ou 2026.
Eu estava praticando regularmente musculação já há cerca de 4 meses, talvez forçando um pouquinho demais (havia dias que chegava em casa morto com farofa e até o sofá virava cama, de tão cansado)… Logo que comecei o treino, já no PRIMEIRO DIA – ainda usando um Asics Cumulus velho que tinha (de uns 3 anos acho), acabei sentindo o tornozelo e o calcanhar esquerdo. O treino foi leve. Não senti nada no aspecto cardio nem muscular. Mas aquele machucado no tornozelo, feito na primeira semana de novembro, só piorou nas tentativas seguintes de correr. Gelo, anti-inflamatório tópico, imobilização, anti-inflamatório via oral. Precisei fazer tudo para melhorar. Mas não queria parar. Eu tinha apenas começado, e já com uma lesão? Que saco!
Nesse ínterim, surgiu um Campeonato de Beach Tennis. Eu tinha jogado “nada”. Pouquíssimas vezes, e somente no modo amistoso e de brincadeira. Mas conheço meu potencial. Pedi se poderia me inscrever, mesmo sem dupla, e colocaram-me com um queridão, o Carlos Stoever. Treinamos pesado na semana inteira, e fomos para o campeonato com sangue nos olhos (e tornozelo instável). Ganhamos da melhor dupla da nossa chave, perdemos de bobeira a segunda e, depois de estarmos ganhando de 4 a 1, meu companheiro teve uma cãibra muito severa, e acabamos perdendo por 6×4 da dupla “em teoria” mais fraca, e fomos eliminados do torneio. Não senti o tornozelo nem o calcanhar durante o beach.
Enquanto isso, seguia correndo – terças, sextas e domingos. Domingo na rua. O desejo de correr era forte, mas depois dessa semana de musculação, beach tennis e corrida, senti o que – acho – deve ser o que convencionou-se chamar de Over Training: um cansaço brutal – dor no corpo todo, como se tivesse apanhado de uma turba no Clube da Luta. Dores articulares, fraqueza muscular, sem vontade de nada a não ser ficar deitado e tentar dormir tanto quanto possível. Mas isso não era possível: filhos, trabalho, esposa no final da faculdade (entrega do TCC). Mesmo sentind0-me fisicamente miserável, não havia outra opção: acordar cedo pela manhã, pegar o estetoscópio e partiu atendimentos do dia. O mesmo no dia seguinte. E seguinte. Sem folga.
Levei cerca de 3 semanas para chegar no dia de hoje, ainda com alguma fraqueza (por exemplo, quando me agacho, preciso reunir forças não sei de onde para levantar). Mas já estou, pelo menos, com aquele ânimo interno renovado. E com muita vontade de voltar a correr, levantar alguns pesos, jogar tênis e beach tennis, praticar yoga…
Vou tentar ir um pouco mais leve… Sempre prometo isso, e a empolgação sempre me ganha. Será que vou ser inteligente e ponderado para meu próprio bem, desta vez?
O artigo “Protein synthesis signaling in skeletal muscle is refractory to whey protein ingestion during a severe energy deficit evoked by prolonged exercise and caloric restriction” apresenta um estudo sobre a ingestão de proteína do soro do leite (whey protein) durante um déficit energético severo causado por exercícios prolongados e restrição calórica.Os resultados indicam que a sinalização da síntese proteica no músculo esquelético é refratária à ingestão de whey protein durante um déficit energético severo. Isso sugere que a suplementação com whey protein pode não ser eficaz para preservar a massa muscular durante períodos de restrição calórica e exercícios prolongados.Embora a proteína do soro do leite seja frequentemente associada à perda de peso e manutenção da massa muscular, este estudo indica que a ingestão de whey protein pode não ser eficaz em situações de déficit energético severo. É importante lembrar que a ingestão excessiva de proteína também pode não trazer benefícios adicionais.
Em resumo, o estudo sugere que a ingestão de whey protein pode não ser eficaz para preservar a massa muscular durante períodos de restrição calórica e exercícios prolongados. É importante consultar um nutricionista para avaliar a necessidade de suplementação de proteína e a quantidade adequada para cada indivíduo.
De volta trazendo alguns pequenos avanços. Não dizem que depois dos 30 (ou dos 40, ou dos 50, rsrsrs) os resultados começam a ficar mais lentos?
Sim, povo querido, apesar de haver uma lentificação gradual do metabolismo com a idade, característica do próprio processo de senescência, de envelhecimento celular, ela não é tão dramática assim. A perda metabólica mais acelerada se dá não na verdade pelo envelhecimento mas sim pelo sedentarismo, ou pela atividade física insuficiente para manter nossa massa magra à medida em que envelhecemos. É duro, mas é a verdade.
Pois bem, na postagem anterior falei dos meus tropicões e dos planos de retomada. Olha minha Bio de hoje:
Comparando com a anterior, de 2 meses atrás, o peso manteve-se estável (107,7kg), mas houve uma melhora da Composição Corporal: a Massa Magra aumentou de 75,1% para 76,4% e, consequentemente, a Gordura Corporal baixou de 24,9% para 23,6% – uma melhora de 1,3%. Poderia ser melhor se eu tivesse controlado de forma mais determinada e persistente a alimentação.
Em relação aos exercícios, bem,
Comecei a pedalar indoor, mas não bati a meta de 50km por semana – cheguei perto no começo, mas depois me desorganizei e parei. Estou parado há 1 mês. Retomo loguinho
A musculação está em fase de hipertrofia já, fazendo alguns exercícios no meu máximo histórico de carga, alguns ainda aquém.
Não retomei o Yoga
Joguei tênis somente no torneio do Ranking
Ainda não reiniciei a corrida.
Também não fui praticar caiaque, nenhuma vez
Joguei algumas vezes basquete com o Ben, mas não joguei vôlei com o Conrado.
Joguei Beach Tennis pela primeira vez, e me saí bem.
O plano para este mês é incluir alguns agachamentos e swings com kettlebell em dias intercalados com o treino na academia, retomar o Rolo de treino e manter uma alimentação mais regular e não tão calórica, favorecendo uma perda de gordura um pouco mais rápida.
Nos vemos na próxima postagem, com atualizações e novidades!
E aí galerinha! Tudo em pax? Espero que sim! Por aqui, rolam algumas novas!
Lembram da última retomada? Foi freada! Putz! Isso mesmo! Depois de um período focado até início de março, questões familiares de saúde e pessoais (trabalho), me desorganizaram e parei por cerca de 3 meses a prática de atividades físicas. Acabei também me descuidando da alimentação, que vinha primorosa!
Olha a consequência, na minha BIO que acabei de fazer hoje:
Como era de se esperar, depois do começo da melhora, ganhei tecido gorduroso e perdi massa magra. Tudo bem. É hora de mandar essa Obseidade grau I embora e caminhar rumo à saúde e aptidão física plena ou tão plena quanto possível!
Minha estratégia:
presenteei-me com um Rolo de Bike Smart Interativo da Elite, chamado Tuo. Instalei e assinei o Zwift e comecei a pedalar neste sábado, dia 01/07/2023, quando completei 47 anos – o plano é começar com 50km/semana de pedal, iniciando com descoberta do terreno e condicionamento básico, avançando para treinos estruturados e algumas corridas com pessoas do mesmo nível que eu (Nível D, em FTP/kg)
retomei a musculação, há poucos dias, por enquanto no modo “leve”, apenas fazendo alguns exercícios soltos, como forma de me reaproximar dos “ferros”
estou reiniciando minha prática de Yoga – final de agosto tenho prova prática do estágio de Sri Sri Yoga
preciso encontrar tempo para pelo menos 1x/semana jogar tênis (o ideal seriam 2!) no ATC
quero iniciar a correr novamente, de leve também – da última vez me machuquei feio… A ideia é preparar-me para o Iceland Coast to Coast de 2026
e também quero praticar, pelo menos 1x/mês, o caiaque – que também será necessário lá na Islândia (mesmo que por aqui, seja em lago)
ah! Benjamin está jogando basquete (e voltou ao xadrez!) e Conrado começou a jogar vôlei! Então vou ajudá-los também nessas aventuras sempre que possível!
Então, vamos que vamos! Vou atualizando os passos, descobertas, dificuldades e conquistas por aqui, combinado?
Lembra que estive aqui em agosto, postando que estava retomando minhas atividades… Pois… Depois daquela data, trocentos eventos impiedosamente urgentes surgiram e posterguei a retomada das práticas físicas para 23 de outubro de 2022. Nesse dia, retomei minha prática de musculação com uso da minha planilha master-ultra-mega-super-plus caprichada, inspirada na planilha que aprendi com o prof. Luciano da Kiron, de Araranguá, durante o tempo que fiz Studio Personal com ele e a Melissa (por onde andam estes dois será? Bateu saudades daquele tempo!).
Fato: estou desde lá caprichando nos treinos, praticando de 4 a 5x/semana, com aumento progressivo de carga e frequência, com foco em hipertrofia.
Cada Ciclo tem 4 práticas do mesmo grupamento muscular, por exemplo Peito-Ombro-Tríceps é um “Grupamento = A, Costas e Bíceps é “Grupamento = B” e Inferior e Lombar é “Grupamento = C”…
Assim fiz metade do Primeiro Ciclo (2 práticas de adaptação) com duas séries, depois parti para 3 séries no restante do Primeiro Ciclo e depois aumentei para 4 séries, perfazendo cerca de 2 horas de treino (são de 11 a 13 exercícios por dia de treino).
O Segundo Ciclo foi de Hipertrofia e o Terceiro Ciclo foi de Força (maior carga, menos repetições). Agora, juntamente com o Quarto Ciclo, iniciei três variações do ciclo tradicional A-B-C, que são AA-BB-CC, com os mesmos Grupamentos mas com exercícios em abordagens, pegadas, equipamentos e execuções diferentes, para trabalhar os músculos de forma diferente, evitando um platô muito precoce.
Comecei minha dieta focada em hipertrofia somente no dia 02/01/2023. Em comparação com minha última Bio, feita em 14/12/2022, a Bio de 14/01/2023 mostrou uma redução de 2kg de gordura corporal e aumento de 0,5kg de massa magra (redução de 2% na gordura corporal). As imagens estão abaixo:
Bio de 14 de dezembro de 2022
Bio de 14 de janeiro de 2023
Outra novidade: comecei a correr, de levito, na esteira e, quando estava em Torres e Araranguá, na rua (que é bem melhor, ainda mais com ar da praia!). Mas vou de leve, pois estou sentindo-me com bem pouco resistência física e não quero forçar a barra para adoecer.
Estou sentindo minha recuperação mais lenta, mas em grande parte isso também se deve pela privação relativa de sono. Tem noites que estou dormindo 5h30 ou menos, e isso é inadmissível em qualquer processo saudável e efetivo de ganho de massa magra. O sono não deveria ser, em hipótese alguma, abaixo de 7 horas por noite e, para uma regeneração mais completa, de pelo menos 8 horas.
Muitas pessoas não valorizam o sono como deveriam, apenas para perceber depois que boa parte do treino se perde sem o período noturno de antioxidação e reparação celular. Estou entre aqueles que valorizam muito mas que está precisando adaptar a vida a um “modum vivendis” ideal…
Outra novidade: nesta Quarta-feira consulto com o Prof. Dr. Santiago Paes, que acompanho há tempos no Instagram, e cuja didática e material compartilhado na rede são impressionantemente prolíficos e direto ao ponto. Gosto muito do trabalho dele, por isso o escolhi para me ajudar a otimizar meu treino e corrigir as estripulias que ando fazendo. Fico grato desde já pela ajuda, Santiago. Quer segui-lo? Segue o link: https://www.instagram.com/santiagopaesphd/
Ainda outra novidade: estou para utilizar alguns suplementos naturais para aumento de performance física, mental e esportiva: alguns bem estudados e outros nem tanto, encontram-se na vanguarda do que pode ser considerado otimizadores de resposta. Será um pequeno experimento “biohacker”, que devo documentar aqui, não antes sem fazer alguns exames bioquímicos, fazer uma revisão proctológica (história familiar de Carcinoma de Intestino) e uma apreciação cardiovascular com um Teste de Esteira.
Vou compartilhar os ganhos subjetivos e objetivos aqui, sem esperar que isso seja lido como evidência científica, apenas um relato anedótico dos prós e também dos revezes potenciais desses tratamentos. Será uma oportunidade para debater, de forma aberta o que devemos, podemos e o que não devemos fazer, bem como as consequências do uso indiscriminado mesmo que de suplementos assim ditos “naturais”. Nada é tão simples quanto parece, não é tão complexo quando alguns insistem em desenhar.
Se você quiser que eu fale sobre esse assunto em uma Live, comenta aí. Posso organizar. Se você quer saber mais sobre o que eu ando aprontando, vem conosco participar da próxima turma do Clube do Livro, em https://oasis.alumy.com e te certifica de que já estás assinando meu Boletim O Quintessencial (https://lista.reinehr.org/) , como forma de sempre estar por dentro dos meus últimos projetos e compartilhamentos de valor.
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