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Nos últimos meses, passei por um período longo (cerca de 6 meses) sem prática estruturada e planejada de atividades físicas.

Foi um constante “adiar” do reinício dessa prática, por várias questões de ordem pessoal e profissional que não cabem discutir aqui.

O que cabe, é deixar anotado para referência presente e futura, a progressiva degradação, sutil porém progressiva, da minha sensação de bem-estar, qualidade de vida e vitalidade.

Continuei praticando yoga ao longo destes meses, mas na frequência de 1 a 2x/semana, e com deprivação de sono e alimentação desregrada, nem a Yoga e a Meditação foram capazes de, sozinhos, manterem-me equilibrado e plenamente bem.

Senti minha força, do alto dos meus 45-46 anos, começar a gradativamente esvair-se. Dias com mais cansaço do que o habitual. Foco e concentração levemente mas perceptivelmente reduzidas. Vigor sexual menos ativo. Até energia para coisas boas um pouco apagada.

Enquanto tudo isso vinha paulatinamente acontecendo, a vida seguia seu ritmo. Sempre esperando o “momento ideal” para recomeçar. Até que, não. Não vai ser em Primeiro de Setembro, como eu tinha planejado. Vai ser hoje. 29 de agosto. Não sei porquê, não gosto muito de “agosto” para começar grandes projetos. Mas dessa vez, disse não à frescura e sim ao meu bem-estar.

E comecei. E comecei, como sempre, empolgado! E hoje, 2 dias depois, enquanto escrevo estas palavras, ainda estou QUEBRADO! Quebradaço! Kkkkkk!

Dá uma espiada no treino que fiz, que dividi em um Cardio/HIIT seguido por uma sessão de Kettlebell matadora (realmente nada ideal para quem está reiniciando! Tsc! Tsc!)

Exercícios feitos hoje:

  1. Cardio/HIIT: https://darebee.com/workouts/optimum-burn-workout.html#sets
    1. Nível 2 (5 séries) – 1 min repouso
  2. Kettlebell: https://www.youtube.com/watch?v=jvH_gc9c1g8
    1. Swing – 50 contínuos – ? tempo
    2. Flexão – 20 (de 50) – 2’50
    3. Squat – 50 com pausas – 3’33
    4. Clean to press – 50 (2×25 intercalados) – ? tempo
    5. L seat to toe reaches – 50 com pausas – 2’32
    6. Explosive Kettlebell Deadlift – 50 com pausas – 3’56

E recomeçamos! Que seja um contínuo plantar e colher. Semear uma prática regular e colher os múltiplos benefícios trazidos pelo movimento regular: saúde, resistência, força, vitalidade, elasticidade, equilíbrio, longevidade…

Devo criar um “Diário” de atividade física, exercícios e movimento, mas ele deve ser em formato analógico, em papel. De toda forma, vou compartilhar por aqui alguns “highlights”, alguns destaques para manter uma conversação com você que por acaso “tropeçar” por estas bandas de cá.

Seja sempre bem-vindo! E à vontade para comentar, perguntar, sugerir, interagir, enfim!

Até a próxima postagem! Até mais ver, com amor, saúde e anarquia!

 

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Lá vamos nós mais uma vez!!! Da última vez que cá estive, compartilhei contigo minha planilha de treinos de musculação. Com ajuda dela, desenvolvi um método extremamente eficiente de hipertrofia muscular que, em algum momento no futuro, compartilharei em detalhes por aqui.

Atualmente, por questões pessoais, familiares, de trabalho e por uma hierarquia de prioridades, estou sem praticar musculação há cerca de 4 meses e estou reorientando meu foco de treino e atividade física.

Me propus um Desafio: em um horizonte “próximo” (2024 ou 2025), participar de uma Corrida de Aventura chamada Iceland Coast to Coast, um mergulho de 7 dias no coração da gelada Islândia, saindo do litoral norte, em Reikjavic em direção à costa sul, correndo, pedalando e fazendo rafting e uma aventura que certamente será inesquecível.

Para que eu consiga dar conta de completar os 425 km e quase 5000m de elevação, vou começar nas próximas semanas um treinamento dedicado para conquistar esse evento.

Rota do Iceland Coast to Coast

Os dois primeiros passos foram tomados:

  1. Selecionei, de forma preliminar, um grupo de 10 treinadores de corrida de aventura
  2. Comprei um rolo de treino interativo, para treinar de forma mais consistente a qualquer tempo ou hora disponível do dia

Os próximos passos são:

  1. Realizar entrevistas com os treinadores e verificar o que melhor consegue se adaptar às minhas possibilidades de treino.
  2. Receber, montar, configurar e começar a treinar em meu novo rolo (deve chegar próximo à metade de julho – farei uma revisão sobre ele assim que chegar)
  3. Reunir informações mais detalhadas sobre o evento, suas dificuldades, desafios e elaborar uma estratégia para gerar capacidade cardiovascular e muscular excedente para evoluir e chegar com folga ao condicionamento necessário em 2024 ou 2025 (a definir qual dos anos estarei pronto para o desafio)

Enquanto isso, sigo minha prática de Yoga, Meditação, meus eventuais jogos de tênis. Incluirei então a corrida, o pedal e, eventualmente o remo (mesmo que em águas paradas) para desenvolver as habilidades e capacidades necessárias à jornada. E, no tempo certo (e possível), retomarei o treino de musculação, tentando equilibrar força, resistência e hipertrofia da forma mais hábil possível para meu novo projeto e objetivo.

Onde é que isso vai dar? Também não sei! Me acompanhe aqui e vamos juntos!

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A planilha a seguir é a que levo comigo para meus treinos de musculação. Vou explicar um pouco sobre as vantagens de levar uma planilha assim detalhada consigo.

Em primeiro lugar, essa planilha permite organizar seu treino em diferentes grupos musculares (uma folha para cada grupo), com até 13 exercícios diferentes por dia, com até 5 séries por exercício, registrando ao mesmo tempo:

  • Repetições
  • Peso (Carga)
  • Intervalo (Descanso)

Digamos que seu objetivo nos treinos seja Hipertrofia. Para tanto, é importante que você faça 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com o Peso Máximo Até a Exaustão, ou seja, quando seu músculo cansar, dizer chega, quando você paralisar e for incapaz de realizar mais um movimento, esta é a Exaustão.

Mas atenção:

  • Se você não conseguir realizar as 8 repetições, isso significa que seu peso está exagerado
  • Se você conseguir fazer mais do que 12 repetições, seu peso está muito leve, e está na hora de aumentar para o próximo peso

A principal vantagem de usar uma planilha assim, em TODOS os seus treinos, é que você acompanha de muito perto sua evolução, grupo muscular por grupo muscular e, assim que um deles estiver adaptado e pronto para o próximo nível, você já é capaz de detectar que ele está pedindo um upgrade, um aumento de carga.

Assim, você evita aqueles aumentos “a cada 2 meses” ou “a cada 3 meses” que são recomendados sem nenhum embasamento em sua realidade individual.

E você irá perceber que cada grupo muscular tem um “tempo próprio” para se adaptar e evoluir. Assim, você não fica na dependência de todos grupamentos ficarem “fortes” ou “prontos” para a próxima etapa, e avança conforme seu corpo lhe guiar.

É claro que uma visão integral, olhando a evolução do corpo como um todo é necessária, e não dá para esquecer dela! Ela precisa estar sempre presente supervisionando sua prática, ok?

Se te sentiu estimulado, siga o exemplo e comece a levar uma planilha para seu treino. Depois me conte sobre os resultados!

Clique AQUI para Ter Acesso à Planilha

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O PCA está de volta!


Posted By on ago 29, 2020

Depois de uma lesão no joelho que me retirou da corrida, de uma retomada em fevereiro e março de 2020 (com uma interrupção nos treinos causada pela pandemia), estou de volta!

No vídeo abaixo falo um pouco sobre a importância do Automonitoramento e compartilho algumas das planilhas que uso no processo de monitoramento do meu progresso.

E você, como monitora seu desenvolvimento? Me deixe saber nos comentários!

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Por aqui, acabamos de completar uma semana sem ir à Academia. Muitas pessoas devem estar na mesma situação, resguardando-se e evitando até caminhadas ou pedaladas, tudo pelo distanciamento social que nos é solicitado neste momento.

Então, resolvi separar alguns exercícios de Calistenia e HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) que você pode praticar em casa com pouco ou nenhum equipamento de apoio, usando majoritariamente o seu próprio corpo.

Vamos nessa? Espia só as sugestões que eu selecionei:

The 7 Minute Scientific Workout (O Treino Científico de 7 Minutos):

Este protocolo é composto por 12 exercícios realizados durante 30 segundos cada um com intervalo de 10 segundos entre cada exercício.

Você pode acessar o aplicativo online de qualquer computador ou smartphone, gratuitamente, diretamente neste link: https://www.nytimes.com/interactive/projects/well/workouts/

Acompanhe a sequência demonstrada no vídeo abaixo:

Ou utilize a versão da Tech Insider para acompanhar o seu treino!

Há também uma versão com a trilha sonora de Rocky ao fundo, se você quiser se inspirar:

Para você que é fera e esse exercício for muito leve e fácil, temos três opções:

  1. Repita a série acima duas ou três vezes, para aumentar a exigência sobre o seu corpinho
  2. Realize a Versão Avançada do Treino, no mesmo link aí do lado.
  3. A mesma versão um pouco adaptada pela Inger Houghton, para dificultar a sua vida e acrescentar mais ação em seu treino, abaixo:

Outro exercício bem macanudo, também “comprimido” em um Set de 7 minutos, mas este bem mais difícil do que o anterior, é o 7 Minute Fat Burning Routine do Chris Heria (Rotina Matinal de 7 Minutos de Queima de Gordura)

Ainda, para quem tem Kettlebells em casa, uma excelente sequência recomendada para iniciantes é a que se segue:

É isso aí! Nada de ficar com a carcaça parada! Eu mesmo estava de molho por estes dias, resolvendo todas as questões urgentes e prementes em relação à Quarentena. Agora é relaxar, dormir bem, cuidar de si mesmo e daqueles a quem amamos, ajudar a espalhar informações relevantes, deixar a Natureza cumprir seu curso com muita sabedoria e não fazendo a idiotice de se atravessar no caminho dela.

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Mais um dia de cuidados

Mais um dia de cuidados


Posted By on fev 19, 2020

Com foco e determinação, é difícil segurar a evolução!

Novamente acordei e resolvi fazer jejum. Ontem tinham dito 13 horas, hoje foram 14 horas e meia (acabei chegando em casa e comi uma cenoura, no “modo automático”, pois é um abertura pré-almoço frequente.

Criei uma Planilha de Cuidados em Saúde na qual irei registrar meu dia-a-dia nos próximos meses.

Ela é mais ou menos assim:

 

DG – Significa Diário da Gratidão, marco ali sempre que o realizar. Deixei 3 espaços para treinos pois pode ser que, eventualmente, eu faça algum treino de HIIT + Aikido + Pedalada ou Corrida ou Musculação no mesmo dia, por exemplo…

Ainda devo aprimorar essa planilha, colocando algumas outras coisas que idealizei, como Atividades com a Família/Esposa, que contam para uma Vida Equilibrada e Harmônica e ajudam no contexto global do “Ser Saudável”.

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