Estou considerando fortemente participar de minha primeira prova “multi-dias” em dezembro, na Patagônia Argentina. Será o El Cruce, uma prova de 100km divididos em 3 dias de 33km cada.
Abaixo, começo a me preparar, com a Checklist que vou precisar para participar da Aventura.
Esta checklist foi elaborada por corredores de edições anteriores de El Cruce no grupo do Facebook La Leyenda Continúa, de José Luis Pepe Llanos. Serve apenas como um guia, já que a organização da mochila é algo muito pessoal. Pode haver itens em excesso ou alguns que não estejam sendo considerados.
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Checklist para Impressão: Preparação para Corridas e Acampamento
ALIMENTOS
Barras energéticas/cereais (para consumo prévio, durante e pós-corrida)
Balas de goma ou outros doces (a gosto)
Doces em pedaços (a gosto)
Frutas secas, passas e mix de desidratados (em embalagem original fechada)
Carboidratos em gel, em gomas ou balas
Pastilhas de sal ou eletrólitos
Vitaminas
Recipientes ou sacos para armazenar alimentos durante a corrida (respeitando o meio ambiente)
Saco plástico fino e transparente (para proteger o número)
Prendedores de roupa
Carregador portátil (celular/câmera)
Cabos e carregadores (celular, relógio GPS)
Colchão inflável (verificar o tampão)
Espelho pequeno
Caneca térmica
Lanterna (mão ou cabeça)
Manta ou cobertor adicional
Lenços umedecidos descartáveis
Papel higiênico
Jornais velhos (para secar calçados)
Fitas plásticas de vedação (para chips)
Pilhas para dispositivos
Kit de reparo para colchão
Shampoo seco em spray
Cadeira de camping ou banquinho
Tampões de ouvido e máscara para olhos
Térmica e itens de mate (Mas bah tchê!)
Toalha
Toalhas umedecidas extras
CORRIDA
Código fotográfico das fotos
Alfinetes de gancho (para números e chips)
Saco plástico fino para o número
Óculos de sol
Banda cardíaca (se necessário)
Bastões
Sacos plásticos tipo Ziploc
Garrafas de água de cintura ou frontais
Estojo de corrida
Câmera, GoPro e/ou celular
Chip e número
Cadarços extras
Documentos (em saco hermético)
Luvas (com ou sem dedos)
Lanterna de cabeça
Manta térmica de sobrevivência
Mochila
Polainas/Caneleiras/Canelitos
Relógio GPS
Apito
Vivisac (Saco de Sobrevivência Térmico)
ROUPA
Roupas de compressão (musculeiras, calças, etc.)
Shorts ou saia de corrida
Jaqueta impermeável respirável
Buff multiuso (Pescoceira/etc)
Gorro de inverno e/ou protetores de orelha
Boné ou viseira
Short ou traje de banho (para lago ou rio)
Meias
Nota: Esta checklist é uma sugestão e pode ser personalizada de acordo com as preferências individuais. Espero genuinamente que ela seja útil e, a partir dela, possas ir para tuas aventuras mais longas preparado(a)!
E se houvesse uma Ultramaratona que partisse da Acrópole de Atenas e, 246km depois, chegasse em Leonidas, em Esparta? E se você tivesse no máximo 36 horas corridas para concluir, com ascensão de mais de 1200m no caminho, chegando ao cume do Monte Partenon em meio à noite, precisando manter uma velocidade mínima de 6,8km/h para conseguir finalizar no tempo proposto?
A Spartathlon revive os passos de Pheidíppides, um antigo corredor de longa distância ateniense, que em 490 a.C., antes da Batalha de Maratona, foi enviado a Esparta para buscar ajuda na guerra entre gregos e persas.Descrita como a corrida mais extenuante do mundo, a Spartathlon percorre trilhas acidentadas e caminhos lamacentos, atravessa vinhedos e olivais, sobe encostas íngremes e, o mais desafiador de tudo, leva os corredores a uma subida e descida de 1.200 metros no Monte Parthenio no meio da noite.
Pronto! Já virou meta para 2033 ou 2034! Anota aí! Vou fazer!
Uma das provas sugeridas pela Tati Debiasi, que está me prestando consultoria integral em saúde e também compartilhando comigo sua experiência em triatlon, foi o El Cruce, uma jornada de 100km em 3 dias, para dezembro de 2025. Ainda estou avaliando se vou conseguir encarar, em função dos revéses com os joelhos.
Abaixo, deixo registrado um vídeo sobre a preparação para o El Cruce, com o treinador André Nader, que já participou de 4 eventos El Cruce e também o link de uma agência que torna o processo mais simples para quem tiver como investir.
Salve salve minha gente! Boas novas por aqui! Temos algumas mudanças na filosofia, no posicionamento e na missão e visão do PCA, e quero compartilhar com vocês.
Quanto o PCA surgiu, enquanto “Projeto Capitão América”, meu objetivo principal era criar um programa de atividade física e movimento voltado ao aumento da minha saúde e aptidão física, mas ainda era muito voltado para uma questão estética, de hipertrofia muscular e definição de um corpo esbelto como consequência da prática regular dessa atividade física.
Como o passar do tempo, esse objetivo deixou de fazer tanto sentido, e a busca de desafios crescentes no campo da corrida, que migrou do asfalto para as trilhas e montanhas, algumas limitações físicas (eminentemente, dor nos joelhos), me fizeram perceber a importância de desenhar um programa de exercícios físicos e movimento abrangente, que leve em conta todos aspectos necessários a uma longevidade saudável e a conquista e manutenção de tanto bem-estar físico e emocional quanto possível derivado dessa experiência.
A partir de agora, minha expectativa é distribuir o tempo de prática em atividades que trabalhem a diversidade necessária de aspectos físicos importantes para uma longevidade saudável, para que possam me auxiliar na tarefa de alcançar idade centenária de forma saudável e que permita uma vida independente e cheia de vitalidade.
Entre estes exercícios, estão os seguintes, mas não exclusivamente:
Z2 – Exercícios que desenvolvam resistência cardiovascular (corrida e ciclismo em Z2 de frequência cardíaca)
VO2Max – Exercícios que desenvolvam minha capacidade cardiopulmonar
Mobilidade, Estabilidade, Flexibilidade, Equilíbrio – Exercícios que mantenham esses valiosos atributos, como Yoga, ginástica de movimentos naturais, exercícios específicos
Força e Hipertrofia – Exercícios como musculação, Calistenia, Kettlebell e outros que trabalhem aspectos de força, ganho e manutenção de massa magra
Lazer – Exercícios voltados ao prazer e ao lazer, como tênis, beach tênis, basquete, vôlei, xadrez, etc.
Um dos planos é compartilhar aqui um pouco da sabedoria adquirida a partir de tutores, mentores, coaches, leituras e aprendizados teóricos e práticos que meu caminho me oportunizar. Se as dicas aqui compartilhadas forem úteis também para você, ficarei muito feliz.
Seja então, bem-vindo ao Projeto Centenarian Athlete, ou Projeto Atleta Centenário!
Então… Essa coisa de correr está ficando séria, e está fazendo com que eu tenha que adaptar criativamente boa parte da minha agenda e prioridades de vida.
Começou como um complemento à musculação e hoje já é meu exercício principal. Ainda falta equilibrar melhor a corrida com treinos de força, mobilidade e equilíbrio, bem como uma atenção mais dedicada aos quesitos mente-espírito adequadamente integrados com o processo físico, mas esse planejamento já foi iniciado e estará sendo implementado a partir dos próximos meses. Compartilho aqui o plano para a ciência dos 4 leitores que me acompanham por aqui.
Meu treino de corrida começou em novembro de 2023, com assessoria do professor Marcus Hallack, da Saúde e Performance de Minas Gerais. Inicialmente, o plano era somente corrida de rua. Com o tempo, comecei a acompanhar a professora Sabrina Schirmer, UltraTrail Runner e, ao ver sua jornada para o UTMB Montblanc decidi que era isso que eu queria fazer. Na verdade, já batia dentro de mim uma vontade de correr mais na natureza, em terrenos acidentados, diversos, misturando terra, água, neve, escalada… Afinal, essa é minha meta lá em agosto de 2026 (Iceland Coast to Coast)… Mas ver aquela natureza lá no Mont Blanc me inspirou a acelerar esse movimento. Recentemente, fiz uma consulta fabulosa com a Tati Debiasi, médica, professora de yoga e triatleta (Iron Woman) que me ajudou a parametrizar e concatenar melhor alimentação com atividade física bem como direcionar aspectos motivacionais e de rotina necessários a um atleta. A partir de agora, a Tati também faz parte do Time Reinehr | Cada Vez Melhor.
Abaixo vou compartilhar um provável calendário de eventos e provas que farei entre dezembro de 2024 e dezembro de 2025, na preparação para a super-desafiadora Iceland Coast to Coast em 2026:
Há um par de semanas corri pela primeira vez “Na Montanha”. Tá, ainda não dá pra chamar de “montanha” uma ganho de elevação de 555m, mas pra quem está começando é quase um pico Everest, rsrsrs!
Sem treino praticamente há 11 dias (fiz
um trote leve dois dias antes, pois estava duro e machucado dos primeiros treinos em aclive e declive mais intensos que tinham acontecido nas duas semanas anteriores), a corrida era uma incógnita. Bom é chegar em uma prova com a certeza de que você conseguiria finalizar, pois estava com sobra de energia, resistência, forma e stamina em geral. Não era o caso.
O clima de comunidade e alegria por lá era muito bacana! Tanto que teve até Polonaise (Polonése), uma dança típica alemã imediatamente antes do evento, para esquentar e promover o congraçamento dos atletas.
A prova em si foi ao mesmo tempo gostosa, desafiadora e muito cansativa. O dia estava muito quente. Os pontos de água no trajeto foram suficientes: praticamente a cada 1,5-2km tinha um e isso bastou para refrescar este atleta. Entretanto, como iniciante, minha frequência cardíaca dificilmente baixava de 150bpm, mesmo quando eu reduzia o ritmo da corrida ou quando caminhava, nas subidas mais íngremes. Foi interessante perceber esta adaptação do corpo em meio a natureza e climas que – em futuras experiências – vão variar muito. É importante observar agora, desde já, como o corpo reage a cada nova experiência de terreno, temperatura, umidade, latitude, altitude…
Como o objetivo aqui não é competir e vencer, mas sim autoaperfeiçoar, essa observação constante é mais uma ferramenta de aprendizagem para otimizar nossa bússola interna e ajudar os treinadores a nos guiarem com mais segurança para o caminho adiante.
A corrida começou com um pequeno entrave: meu Polar Vantage V não queria iniciar o registro… Corri os primeiros 200-300m tentando ao mesmo tempo habilitar o modo corrida sem perder a programação do relógio. Um saco.
Logo ali na frente, uma mega descida. Já na largada. Eita! Haja joelhos! (justamente um dos meus problemas – descidas, com minha condromalácia… Ainda sem estar com o treino de força bem instalado… já comecei com medo de me lesionar… tentei ir com calma)…A seguir um trecho de mata mais fechada, trilhas estreitas, foi necessário caminhar para se adaptar ao ritmo dos demais corredores… mas o coração já estava a milhão… Subidas no meio da mata, cansaço… Algumas cercas de arame farpado depois, corrida no meio da roça, terrenos irregulares, barro seco, pequenos riachos… plantações… Sol vem com tudo (a corrida começou ao meio-dia, me vê aquele mato fechado novamente!)…
A primeira água, que refrescante! Segui até onde pude as orientações do meu treinador: no primeiro terço, tentar manter no máximo em Z3… Fiz isso com a PSE, mas a FC – como já disse em cima – disparou e não baixou mais. Calor…
Olhando de dentro da prova: tensão, um pouco de preocupação em não me machucar, principalmente nas descidas mais íngremes, que às vezes era até difícil de segurar a velocidade… Algumas pequenas machucadas e “quase torções de pé” (me lembro pensando: preciso fazer treinos específicos para corredores de aventura, preciso fortalecer esses meus membros inferiores!), meu cardio estava razoável para o ritmo que eu estava colocando, mas nas subidas não tinha jeito: caminhar era a solução. O que me alentava é que quase todo mundo também fazia o mesmo.
Me guiei pelos meus instintos mas também pela “tropa”, afinal de contas imaginava que daquela galera ali muitos tinham expeeriência nesse tipo de prova e, no meu caso, era a primeira vez.
Faltando pouco mais de 2km, uma subida sem fim. Eita ao cubo! Era uma estrada, mas íngreme e infinita! Pelo GPS, parecia que seria a útima subida, já que o ganho de elevação previsto eram 400m. Que nada… Depois de voltar pelo mato, pelo mesmo caminho pelo qual tínhamos chegado, ainda tinha aquela subida que, no início, tinha sido a mega-descida! Hey! Vocês me enganaram! Eram só 400m! No final foram 555m de elevação!
Mas sobrevivi! E fui pegar minha cuca e linguiça de prêmio! Tinha também um chope, mas não deu para consumir pois logo eu ia voltar para Santa Maria para ficar com meus filhos.
Enquanto descansava um pouco, vi que começaram a colocar as colocações da corrida de 5km. Resolvi esperar mais um pouco, só de curioso, para ver as colocações da corrida de 12km (a minha). E qual não foi minha surpresa? Fiquei em quarto na minha categoria (48 a 52!). Viva! Que surpresa boa (e totalmente inesperada!)! Levando um troféu para casa! Rsrsrs!
Bem, mas o verdadeiro valor está no caminho, no aprendizado, na evolução, no desafio, no desejo de melhorar, cada vez mais, um pouquinho por vez!
Se você é assim como eu, dedicado a um caminho de autoaprendizado e aperfeiçoamento constante, te convido a conhecer o Cada Vez Melhor, nosso Ecossistema e Comunidade dedicados juntamente a isso: autoconhecimento, crescimento pessoal continuado e transcendência rumo ao bem comum. Se essa é a tua vibe e tua pegada, vais te sentir bem entre nós.
Aconteceu: corri meus primeiros 10k em prova oficial. Foi há cerca de uma semana, durante a Segunda Maratona de Santa Maria – RS. Eu já tinha passado da linha dos 10k há alguns anos, quando treinava por conta própria e acabei me machucando. Isso foi em 2019. Cheguei a 12 ou 13km e decidi correr em aclive e declive acentuado, sem o devido preparo, e uma lesão no joelho direito me parou.
Olha o treino da época, com progressões de distância muito agressivas, penso eu:
Dessa vez, decidi que seria diferente. Dia 12 de outubro de 2023 comecei a treinar com o triatleta e coach Marcos Hallack, da Saúde e Performance. 83 treinos depois (uma pausa de quase um mês e meio no meio em função de uma cirurgia), consegui completar minha meta, com performance 5 minutos abaixo do programado, com uma ligeira reserva para evitar lesão na algibeira.
Dá uma espiadinha nas fotos do dia do evento:
Condromalácia avançada nos joelhos, alguns problemas no quadril para resolver, meu estado de trofia muscular natural é bom, mas precisa ser aperfeiçoado para os eventos que vem pela frente.
Para conseguir avançar de forma satisfatória, com baixa chance de lesões e com uma progressão efetiva de performance, algumas coisas precisam melhorar:
Realização da fisioterapia prescrita pelo fabuloso Mestre (Rodrigo Daronch)
Início de um treino específico para pernas (estou considerando contratar os serviços da Sabrina Schirmer para me acompanhar nos treinos de mobilidade + estabilidade + força – 3x/semana
Progredir incansável nos treinos propostos pelo coach Marcos Hallack
Adicionar pelo menos 1 treino de bike + 1 treino de natação por semana
Retomar com força e foco minhas práticas de Yoga e Mindfulness, trazendo equilíbrio, harmonia e bem-aventurança a todo processo
Em meio à intensa rotina familiar e de trabalho, conseguir descansar e dormir de forma satisfatória e suficiente.
Ontem foi dia de celebrar as microconquistas do caminho adquirindo materiais de corrida, tanto para treino de rua quanto para começar treino de montanha e trilhas. Comprei dois tênis da Hoka (recomendação do coach), uma cinta com espaço para água + géis da Salomon (logo vou precisar de um colete com espaço para mas água, mas não tinha do tamanho que eu queria), um necktube (pescoceira), uma viseira, duas meias de compressão, dois calções de corrida e um óculos de sol da Oakley para corrida + pedal.
À medida em que chegarem, compartilho os recebidos por aqui! E agora, vamos dormir porque amanhã tem dia cheio! Boa semana por aí!
Há alguns anos atrás, pesquisando e estudando métodos de aperfeiçoamento físico, descobri o trabalho do Dr. Phil Maffetone e seu Método MAF, um método simples para aplicar ao treinamento aeróbico adaptável a qualquer idade ou status de condicionamento físico.
Aqui está o link para o Método (baixe o ebook gratuito para compreender em detalhes).
Hoje, recebi do colega e amigo Rodrigo Debiasi, a indicação de um vídeo que posto a seguir, no qual o triatleta Mark Allen explica de forma didática e detalhada sobre o método.
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