E aí galerinha! Tudo em pax? Espero que sim! Por aqui, rolam algumas novas!
Lembram da última retomada? Foi freada! Putz! Isso mesmo! Depois de um período focado até início de março, questões familiares de saúde e pessoais (trabalho), me desorganizaram e parei por cerca de 3 meses a prática de atividades físicas. Acabei também me descuidando da alimentação, que vinha primorosa!
Olha a consequência, na minha BIO que acabei de fazer hoje:
Como era de se esperar, depois do começo da melhora, ganhei tecido gorduroso e perdi massa magra. Tudo bem. É hora de mandar essa Obseidade grau I embora e caminhar rumo à saúde e aptidão física plena ou tão plena quanto possível!
Minha estratégia:
presenteei-me com um Rolo de Bike Smart Interativo da Elite, chamado Tuo. Instalei e assinei o Zwift e comecei a pedalar neste sábado, dia 01/07/2023, quando completei 47 anos – o plano é começar com 50km/semana de pedal, iniciando com descoberta do terreno e condicionamento básico, avançando para treinos estruturados e algumas corridas com pessoas do mesmo nível que eu (Nível D, em FTP/kg)
retomei a musculação, há poucos dias, por enquanto no modo “leve”, apenas fazendo alguns exercícios soltos, como forma de me reaproximar dos “ferros”
estou reiniciando minha prática de Yoga – final de agosto tenho prova prática do estágio de Sri Sri Yoga
preciso encontrar tempo para pelo menos 1x/semana jogar tênis (o ideal seriam 2!) no ATC
quero iniciar a correr novamente, de leve também – da última vez me machuquei feio… A ideia é preparar-me para o Iceland Coast to Coast de 2026
e também quero praticar, pelo menos 1x/mês, o caiaque – que também será necessário lá na Islândia (mesmo que por aqui, seja em lago)
ah! Benjamin está jogando basquete (e voltou ao xadrez!) e Conrado começou a jogar vôlei! Então vou ajudá-los também nessas aventuras sempre que possível!
Então, vamos que vamos! Vou atualizando os passos, descobertas, dificuldades e conquistas por aqui, combinado?
Lembra que estive aqui em agosto, postando que estava retomando minhas atividades… Pois… Depois daquela data, trocentos eventos impiedosamente urgentes surgiram e posterguei a retomada das práticas físicas para 23 de outubro de 2022. Nesse dia, retomei minha prática de musculação com uso da minha planilha master-ultra-mega-super-plus caprichada, inspirada na planilha que aprendi com o prof. Luciano da Kiron, de Araranguá, durante o tempo que fiz Studio Personal com ele e a Melissa (por onde andam estes dois será? Bateu saudades daquele tempo!).
Fato: estou desde lá caprichando nos treinos, praticando de 4 a 5x/semana, com aumento progressivo de carga e frequência, com foco em hipertrofia.
Cada Ciclo tem 4 práticas do mesmo grupamento muscular, por exemplo Peito-Ombro-Tríceps é um “Grupamento = A, Costas e Bíceps é “Grupamento = B” e Inferior e Lombar é “Grupamento = C”…
Assim fiz metade do Primeiro Ciclo (2 práticas de adaptação) com duas séries, depois parti para 3 séries no restante do Primeiro Ciclo e depois aumentei para 4 séries, perfazendo cerca de 2 horas de treino (são de 11 a 13 exercícios por dia de treino).
O Segundo Ciclo foi de Hipertrofia e o Terceiro Ciclo foi de Força (maior carga, menos repetições). Agora, juntamente com o Quarto Ciclo, iniciei três variações do ciclo tradicional A-B-C, que são AA-BB-CC, com os mesmos Grupamentos mas com exercícios em abordagens, pegadas, equipamentos e execuções diferentes, para trabalhar os músculos de forma diferente, evitando um platô muito precoce.
Comecei minha dieta focada em hipertrofia somente no dia 02/01/2023. Em comparação com minha última Bio, feita em 14/12/2022, a Bio de 14/01/2023 mostrou uma redução de 2kg de gordura corporal e aumento de 0,5kg de massa magra (redução de 2% na gordura corporal). As imagens estão abaixo:
Bio de 14 de dezembro de 2022
Bio de 14 de janeiro de 2023
Outra novidade: comecei a correr, de levito, na esteira e, quando estava em Torres e Araranguá, na rua (que é bem melhor, ainda mais com ar da praia!). Mas vou de leve, pois estou sentindo-me com bem pouco resistência física e não quero forçar a barra para adoecer.
Estou sentindo minha recuperação mais lenta, mas em grande parte isso também se deve pela privação relativa de sono. Tem noites que estou dormindo 5h30 ou menos, e isso é inadmissível em qualquer processo saudável e efetivo de ganho de massa magra. O sono não deveria ser, em hipótese alguma, abaixo de 7 horas por noite e, para uma regeneração mais completa, de pelo menos 8 horas.
Muitas pessoas não valorizam o sono como deveriam, apenas para perceber depois que boa parte do treino se perde sem o período noturno de antioxidação e reparação celular. Estou entre aqueles que valorizam muito mas que está precisando adaptar a vida a um “modum vivendis” ideal…
Outra novidade: nesta Quarta-feira consulto com o Prof. Dr. Santiago Paes, que acompanho há tempos no Instagram, e cuja didática e material compartilhado na rede são impressionantemente prolíficos e direto ao ponto. Gosto muito do trabalho dele, por isso o escolhi para me ajudar a otimizar meu treino e corrigir as estripulias que ando fazendo. Fico grato desde já pela ajuda, Santiago. Quer segui-lo? Segue o link: https://www.instagram.com/santiagopaesphd/
Ainda outra novidade: estou para utilizar alguns suplementos naturais para aumento de performance física, mental e esportiva: alguns bem estudados e outros nem tanto, encontram-se na vanguarda do que pode ser considerado otimizadores de resposta. Será um pequeno experimento “biohacker”, que devo documentar aqui, não antes sem fazer alguns exames bioquímicos, fazer uma revisão proctológica (história familiar de Carcinoma de Intestino) e uma apreciação cardiovascular com um Teste de Esteira.
Vou compartilhar os ganhos subjetivos e objetivos aqui, sem esperar que isso seja lido como evidência científica, apenas um relato anedótico dos prós e também dos revezes potenciais desses tratamentos. Será uma oportunidade para debater, de forma aberta o que devemos, podemos e o que não devemos fazer, bem como as consequências do uso indiscriminado mesmo que de suplementos assim ditos “naturais”. Nada é tão simples quanto parece, não é tão complexo quando alguns insistem em desenhar.
Se você quiser que eu fale sobre esse assunto em uma Live, comenta aí. Posso organizar. Se você quer saber mais sobre o que eu ando aprontando, vem conosco participar da próxima turma do Clube do Livro, em https://oasis.alumy.com e te certifica de que já estás assinando meu Boletim O Quintessencial (https://lista.reinehr.org/) , como forma de sempre estar por dentro dos meus últimos projetos e compartilhamentos de valor.
Nos últimos meses, passei por um período longo (cerca de 6 meses) sem prática estruturada e planejada de atividades físicas.
Foi um constante “adiar” do reinício dessa prática, por várias questões de ordem pessoal e profissional que não cabem discutir aqui.
O que cabe, é deixar anotado para referência presente e futura, a progressiva degradação, sutil porém progressiva, da minha sensação de bem-estar, qualidade de vida e vitalidade.
Continuei praticando yoga ao longo destes meses, mas na frequência de 1 a 2x/semana, e com deprivação de sono e alimentação desregrada, nem a Yoga e a Meditação foram capazes de, sozinhos, manterem-me equilibrado e plenamente bem.
Senti minha força, do alto dos meus 45-46 anos, começar a gradativamente esvair-se. Dias com mais cansaço do que o habitual. Foco e concentração levemente mas perceptivelmente reduzidas. Vigor sexual menos ativo. Até energia para coisas boas um pouco apagada.
Enquanto tudo isso vinha paulatinamente acontecendo, a vida seguia seu ritmo. Sempre esperando o “momento ideal” para recomeçar. Até que, não. Não vai ser em Primeiro de Setembro, como eu tinha planejado. Vai ser hoje. 29 de agosto. Não sei porquê, não gosto muito de “agosto” para começar grandes projetos. Mas dessa vez, disse não à frescura e sim ao meu bem-estar.
E comecei. E comecei, como sempre, empolgado! E hoje, 2 dias depois, enquanto escrevo estas palavras, ainda estou QUEBRADO! Quebradaço! Kkkkkk!
Dá uma espiada no treino que fiz, que dividi em um Cardio/HIIT seguido por uma sessão de Kettlebell matadora (realmente nada ideal para quem está reiniciando! Tsc! Tsc!)
Explosive Kettlebell Deadlift – 50 com pausas – 3’56
E recomeçamos! Que seja um contínuo plantar e colher. Semear uma prática regular e colher os múltiplos benefícios trazidos pelo movimento regular: saúde, resistência, força, vitalidade, elasticidade, equilíbrio, longevidade…
Devo criar um “Diário” de atividade física, exercícios e movimento, mas ele deve ser em formato analógico, em papel. De toda forma, vou compartilhar por aqui alguns “highlights”, alguns destaques para manter uma conversação com você que por acaso “tropeçar” por estas bandas de cá.
Seja sempre bem-vindo! E à vontade para comentar, perguntar, sugerir, interagir, enfim!
Até a próxima postagem! Até mais ver, com amor, saúde e anarquia!
Lá vamos nós mais uma vez!!! Da última vez que cá estive, compartilhei contigo minha planilha de treinos de musculação. Com ajuda dela, desenvolvi um método extremamente eficiente de hipertrofia muscular que, em algum momento no futuro, compartilharei em detalhes por aqui.
Atualmente, por questões pessoais, familiares, de trabalho e por uma hierarquia de prioridades, estou sem praticar musculação há cerca de 4 meses e estou reorientando meu foco de treino e atividade física.
Me propus um Desafio: em um horizonte “próximo” (2024 ou 2025), participar de uma Corrida de Aventura chamada Iceland Coast to Coast, um mergulho de 7 dias no coração da gelada Islândia, saindo do litoral norte, em Reikjavic em direção à costa sul, correndo, pedalando e fazendo rafting e uma aventura que certamente será inesquecível.
Para que eu consiga dar conta de completar os 425 km e quase 5000m de elevação, vou começar nas próximas semanas um treinamento dedicado para conquistar esse evento.
Os dois primeiros passos foram tomados:
Selecionei, de forma preliminar, um grupo de 10 treinadores de corrida de aventura
Comprei um rolo de treino interativo, para treinar de forma mais consistente a qualquer tempo ou hora disponível do dia
Os próximos passos são:
Realizar entrevistas com os treinadores e verificar o que melhor consegue se adaptar às minhas possibilidades de treino.
Receber, montar, configurar e começar a treinar em meu novo rolo (deve chegar próximo à metade de julho – farei uma revisão sobre ele assim que chegar)
Reunir informações mais detalhadas sobre o evento, suas dificuldades, desafios e elaborar uma estratégia para gerar capacidade cardiovascular e muscular excedente para evoluir e chegar com folga ao condicionamento necessário em 2024 ou 2025 (a definir qual dos anos estarei pronto para o desafio)
Enquanto isso, sigo minha prática de Yoga, Meditação, meus eventuais jogos de tênis. Incluirei então a corrida, o pedal e, eventualmente o remo (mesmo que em águas paradas) para desenvolver as habilidades e capacidades necessárias à jornada. E, no tempo certo (e possível), retomarei o treino de musculação, tentando equilibrar força, resistência e hipertrofia da forma mais hábil possível para meu novo projeto e objetivo.
Onde é que isso vai dar? Também não sei! Me acompanhe aqui e vamos juntos!
A planilha a seguir é a que levo comigo para meus treinos de musculação. Vou explicar um pouco sobre as vantagens de levar uma planilha assim detalhada consigo.
Em primeiro lugar, essa planilha permite organizar seu treino em diferentes grupos musculares (uma folha para cada grupo), com até 13 exercícios diferentes por dia, com até 5 séries por exercício, registrando ao mesmo tempo:
Repetições
Peso (Carga)
Intervalo (Descanso)
Digamos que seu objetivo nos treinos seja Hipertrofia. Para tanto, é importante que você faça 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com o Peso Máximo Até a Exaustão, ou seja, quando seu músculo cansar, dizer chega, quando você paralisar e for incapaz de realizar mais um movimento, esta é a Exaustão.
Mas atenção:
Se você não conseguir realizar as 8 repetições, isso significa que seu peso está exagerado
Se você conseguir fazer mais do que 12 repetições, seu peso está muito leve, e está na hora de aumentar para o próximo peso
A principal vantagem de usar uma planilha assim, em TODOS os seus treinos, é que você acompanha de muito perto sua evolução, grupo muscular por grupo muscular e, assim que um deles estiver adaptado e pronto para o próximo nível, você já é capaz de detectar que ele está pedindo um upgrade, um aumento de carga.
Assim, você evita aqueles aumentos “a cada 2 meses” ou “a cada 3 meses” que são recomendados sem nenhum embasamento em sua realidade individual.
E você irá perceber que cada grupo muscular tem um “tempo próprio” para se adaptar e evoluir. Assim, você não fica na dependência de todos grupamentos ficarem “fortes” ou “prontos” para a próxima etapa, e avança conforme seu corpo lhe guiar.
É claro que uma visão integral, olhando a evolução do corpo como um todo é necessária, e não dá para esquecer dela! Ela precisa estar sempre presente supervisionando sua prática, ok?
Se te sentiu estimulado, siga o exemplo e comece a levar uma planilha para seu treino. Depois me conte sobre os resultados!
Depois de uma lesão no joelho que me retirou da corrida, de uma retomada em fevereiro e março de 2020 (com uma interrupção nos treinos causada pela pandemia), estou de volta!
No vídeo abaixo falo um pouco sobre a importância do Automonitoramento e compartilho algumas das planilhas que uso no processo de monitoramento do meu progresso.
E você, como monitora seu desenvolvimento? Me deixe saber nos comentários!
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