A planilha a seguir é a que levo comigo para meus treinos de musculação. Vou explicar um pouco sobre as vantagens de levar uma planilha assim detalhada consigo.
Em primeiro lugar, essa planilha permite organizar seu treino em diferentes grupos musculares (uma folha para cada grupo), com até 13 exercícios diferentes por dia, com até 5 séries por exercício, registrando ao mesmo tempo:
Repetições
Peso (Carga)
Intervalo (Descanso)
Digamos que seu objetivo nos treinos seja Hipertrofia. Para tanto, é importante que você faça 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com o Peso Máximo Até a Exaustão, ou seja, quando seu músculo cansar, dizer chega, quando você paralisar e for incapaz de realizar mais um movimento, esta é a Exaustão.
Mas atenção:
Se você não conseguir realizar as 8 repetições, isso significa que seu peso está exagerado
Se você conseguir fazer mais do que 12 repetições, seu peso está muito leve, e está na hora de aumentar para o próximo peso
A principal vantagem de usar uma planilha assim, em TODOS os seus treinos, é que você acompanha de muito perto sua evolução, grupo muscular por grupo muscular e, assim que um deles estiver adaptado e pronto para o próximo nível, você já é capaz de detectar que ele está pedindo um upgrade, um aumento de carga.
Assim, você evita aqueles aumentos “a cada 2 meses” ou “a cada 3 meses” que são recomendados sem nenhum embasamento em sua realidade individual.
E você irá perceber que cada grupo muscular tem um “tempo próprio” para se adaptar e evoluir. Assim, você não fica na dependência de todos grupamentos ficarem “fortes” ou “prontos” para a próxima etapa, e avança conforme seu corpo lhe guiar.
É claro que uma visão integral, olhando a evolução do corpo como um todo é necessária, e não dá para esquecer dela! Ela precisa estar sempre presente supervisionando sua prática, ok?
Se te sentiu estimulado, siga o exemplo e comece a levar uma planilha para seu treino. Depois me conte sobre os resultados!
Depois de uma lesão no joelho que me retirou da corrida, de uma retomada em fevereiro e março de 2020 (com uma interrupção nos treinos causada pela pandemia), estou de volta!
No vídeo abaixo falo um pouco sobre a importância do Automonitoramento e compartilho algumas das planilhas que uso no processo de monitoramento do meu progresso.
E você, como monitora seu desenvolvimento? Me deixe saber nos comentários!
Por aqui, acabamos de completar uma semana sem ir à Academia. Muitas pessoas devem estar na mesma situação, resguardando-se e evitando até caminhadas ou pedaladas, tudo pelo distanciamento social que nos é solicitado neste momento.
Então, resolvi separar alguns exercícios de Calistenia e HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) que você pode praticar em casa com pouco ou nenhum equipamento de apoio, usando majoritariamente o seu próprio corpo.
Vamos nessa? Espia só as sugestões que eu selecionei:
The 7 Minute Scientific Workout (O Treino Científico de 7 Minutos):
Este protocolo é composto por 12 exercícios realizados durante 30 segundos cada um com intervalo de 10 segundos entre cada exercício.
A mesma versão um pouco adaptada pela Inger Houghton, para dificultar a sua vida e acrescentar mais ação em seu treino, abaixo:
Outro exercício bem macanudo, também “comprimido” em um Set de 7 minutos, mas este bem mais difícil do que o anterior, é o 7 Minute Fat Burning Routine do Chris Heria (Rotina Matinal de 7 Minutos de Queima de Gordura)
Ainda, para quem tem Kettlebells em casa, uma excelente sequência recomendada para iniciantes é a que se segue:
É isso aí! Nada de ficar com a carcaça parada! Eu mesmo estava de molho por estes dias, resolvendo todas as questões urgentes e prementes em relação à Quarentena. Agora é relaxar, dormir bem, cuidar de si mesmo e daqueles a quem amamos, ajudar a espalhar informações relevantes, deixar a Natureza cumprir seu curso com muita sabedoria e não fazendo a idiotice de se atravessar no caminho dela.
Com foco e determinação, é difícil segurar a evolução!
Novamente acordei e resolvi fazer jejum. Ontem tinham dito 13 horas, hoje foram 14 horas e meia (acabei chegando em casa e comi uma cenoura, no “modo automático”, pois é um abertura pré-almoço frequente.
Criei uma Planilha de Cuidados em Saúde na qual irei registrar meu dia-a-dia nos próximos meses.
Ela é mais ou menos assim:
DG – Significa Diário da Gratidão, marco ali sempre que o realizar. Deixei 3 espaços para treinos pois pode ser que, eventualmente, eu faça algum treino de HIIT + Aikido + Pedalada ou Corrida ou Musculação no mesmo dia, por exemplo…
Ainda devo aprimorar essa planilha, colocando algumas outras coisas que idealizei, como Atividades com a Família/Esposa, que contam para uma Vida Equilibrada e Harmônica e ajudam no contexto global do “Ser Saudável”.
Comecei de leve, com uma dieta de 1244kcal, que contou com 91g de CHO, 108g de Proteína e 37g de Gordura.
Para retomar de leve a prática da Atividade Física, pratiquei o The Scientific 7 Minute Workout, publicado pelo The New York Times, um aplicativo que disponibiliza uma sequência de 12 exercícios que são praticados por 30 segundos com intervalos de 10 segundos entre cada um deles, com objetivo de “malhar o corpo inteiro”, em um sistema “quase-HIIT de Calistenia”.
Uma forma tranquila de retomar.Como planos para breve:
1. Retomar a musculação
2. Retomar o Aikido
3. Retomar a Corrida
4. Retomar o Tênis
5. Retomar as Pedaladas
6. Aprender a Nadar decentemente (sei nadar, mas não de forma “profissa!”)
7. Praticar Kettlebell + HIIT + Calistenia
8. Retomar e Praticar Yoga (muito!)
9. Seguir com as práticas de Meditação diária, intensificando-as e monitorando-as com o Muse.
Peso hoje pela manhã: 99,2kg
Peso hoje ao final do dia: 98,0kg
Pelo menos é o que demonstra um estudo realizado por pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo (USP). Doze atletas treinados foram divididos em dois grupos, nos quais um deveria realizar uma Rosca Bíceps com a velocidade de 1 segundo na fase concêntrica, 0 segundos de intervalo entre as fases, 1 segundo de movimento na fase excêntrica e 0 segundos de intervalo entre as fases (Grupo do Movimento Rápido – MR) e o outro grupo deveria fazer a mesma Rosca Bíceps com 1 segundo na fase concêntrica, 0 segundos de intervalo, 4 segundos na fase excêntrica e 0 segundos de intervalo (Grupo do Movimento Lento – ML).
O estudo demonstrou que, após 12 semanas de exercício, realizado 2x por semana, com pelo menos 48 de intervalo entre as sessões (cada sessão consistia de 3 séries de 8 repetições até a exaustão e, se o atleta fizesse menos ou mais que 8 repetições, o peso era ajustado na próxima sessão), o Grupo do Movimento Lento apresentou aumento significativo tanto na Hipertrofia quanto na Força aferidas nos testes comparativos.
O artigo completo pode ser encontrado na referência abaixo:
PS1: Ao longo do mês de outubro farei algumas experiências com o SuperSlow, técnica que leva ainda mais ao extremo o tempo de tensão, aumentando também o tempo de movimento na fase concêntrica igualmente. Compartilharei o resultado desta experiência individual em outro artigo relatando as percepções aqui no blog.
PS: Grato ao Prof. Santiago Paes (@santiagotpaes) pela referência acima.
Em primeiro lugar, você deve estar se perguntando: afinal de contas, que raio de Projeto Capitão América é esse, e de onde veio esse nome?
Senta que lá vem história!
Me chamo Rafael Reinehr, sou médico endocrinologista, instrutor de mindfulness e autor e pesquisador em Ciência da Felicidade (ou ao menos é como me apresento hoje, mas pode resumir como um polímata autodidata). Por muito tempo, dediquei-me ao crescimento intelectual, profissional, aos cuidados para com minha família e à livre cooperação, em vários projetos socioambientais e libertários.
Hoje, para além destas paixões, decidi tornar minha vida ainda mais harmônica e equilibrada, incluindo cuidados para com minha Saúde e Aptidão Física, que muitas vezes nestes 42 anos de vida foram deixadas em segundo plano. O Projeto Capitão América irá reunir alguns apontamentos que faço do trajeto em busca de uma transformação física e de saúde que vou conquistar, nesta “tenra” idade.
Falarei aqui principalmente (mas não exclusivamente) sobre cuidados alimentares e práticas de atividade física, algumas medidas de modulação do estresse e biogambiarras (biohacks) para melhorar a qualidade do sono, além de outras técnicas e boas práticas que visem aumentar minha Saúde, Aptidão Física, Qualidade de Vida, Bem-estar e Longevidade.
Mas e, afinal de contas, de onde saiu o “Capitão América”? Bem, acho muito bacana o assim chamado “V shape“, ou o formato em “V” que é possível construir com a prática perseverante de atividade física em um homem. Ao longo de minha vida, tive momentos mais e outros menos “fitness”, mas nunca cheguei a esta formatação de corpo.
Ao mesmo tempo em que ela não é essencial para minha felicidade, tampouco para minha longevidade, coloquei como meta alcançar o corpo do ator Chris Evans do filme Vingadores, no qual ele interpreta o Capitão América. Traçar esta meta tão rígida faz parte de um pensamento que me manterá sempre motivado para sair dos 27% de gordura corporal atuais para chegar a 10-12% daqui a alguns anos. E, talvez no caminho, influenciar outras pessoas que tem dificuldade no seu processo de transformação pessoal, quer seja por más orientações, falta de motivação e estímulo ou por outros motivos quaisquer.
E o que mais irá me animar a continuar nesta jornada, além do meu próprio ímpeto interior que é quase Imparável é a tua presença e estímulo aqui neste blog e nas mídias sociais. Quando algo que eu publicar ou compartilhar fizer sentido a você, espalhe com amor e faça chegar a todas aquelas pessoas que possam também se beneficiar!
Comentários